10 + 1 Φυσικοί Τρόποι να μειώσετε τα Συμπτώματα της Εμμηνόπαυσης

Η εμμηνόπαυση είναι το διάστημα στη ζωή μιας γυναίκας κατά το οποίο η περίοδος απουσιάζει για τουλάχιστον 12 μήνες συνεχόμενα. Σηματοδτεί το τέλος της αναπαραγωγικής της ηλικίας. Στις περισσότερες γυναίκες, η εμμηνόπαυση συμβαίνει συνήθως γύρω στα 50.Σε αυτό το διάστημα, τα 2/3 των γυναικών εμφανίζουν συμπτώματα που δυσκολεύουν την καθημερινότητα τους και επηρεάζουν αρνητικά τον ψυχισμό τους. Εξάψεις, νυχτερινή εφίδρωση, εναλλαγές της διάθεσης, ευερεθιστότητα και εύκολη κόπωση είναι συχνά. Παράλληλα, μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για παθήσεις όπως η οστεοπόρωση, τα καρδιαγγειακά (έμφραγμα, υπέρταση), ο διαβήτης και η παχυσαρκία.Αρκετές γυναίκες, για να ανακουφιστούν από τα συμπτώματα τους και να διατηρηθούν όσο το δυνατόν πιο υγιείς , στρέφονται σε φυσικές μεθόδους με θετικά αποτελέσματα. Η παρακάτω λίστα περιλαμβάνει 10 + 1 Φυσικοί Τρόποι να μειώσετε τα Συμπτώματα της Εμμηνόπαυσης.

1. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D

Οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση αποδυναμώνουν τα οστά και αυξάνουν τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης άρα και των καταγμάτων.  Το ασβέστιο και η βιταμίνη D συνδέονται άμεσα με την υγεία των οστών και άρα είναι σημαντικό να τα εντάξετε στο διαιτολόγιο σας.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά όπως το γιαούρτι το γάλα και το τυρί αλλά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, τα χόρτα και το σπανάκι. Ασβέστιο περιέχεται επίσης στο τοφού, τα φασόλια, τις σαρδέλες καθώς και άλλα τρόφιμα.

Όσο αφορά τη βιταμίνη D, παράγεται από το δέρμα μας κατά την έκθεση μας στον ήλιο. Όμως , όσο μεγαλώνουμε το δέρμα μας δεν μπορεί να παράγει αποτελεσματικά βιταμίνη D. Συμπληρώματα διατροφής ή τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη D  είναι απαραίτητα. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα αυγά και τα λιπαρά ψάρια.

2. Διατηρείστε ένα υγιές σωματικό βάρος

Είναι συχνό φαινόμενο κατά την εμμηνόπαυση να παίρνετε κιλά που με δυσκολία χάνονται. Αυτό οφείλεται σε συνδυασμό παραγόντων όπως η αλλαγή των επίπεδων των ορμονών, ο τρόπος ζωής ακόμη και τα γονίδια μας.

Η αύξηση του λίπους, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλία, αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων αλλά και διαβήτη. Παράλληλα, η αύξηση βάρους επιδεινώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης όπως οι εξάψεις, η εφίδρωση και η κόπωση.

3. Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και παράλληλα σας χορταίνουν, βοηθώντας στην απώλεια βάρους και στην διατήρηση του. Επίσης προφυλάσσουν από τις παθήσεις της καρδιάς και συμβάλουν στη διατήρηση της υγείας των οστών.

4. Καταναλώνετε άφθονες πρωτεΐνες.

Η τακτική κατανάλωση πρωτεΐνης συμβάλει στην πρόληψη της απώλειας της καθαρής μυϊκής μάζας που εμφανίζεται με την πάροδο της ηλικίας. Εκτός αυτού δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες  δημιουργούν ένα αίσθημα πληρότητας και αυξάνουν τις καύσεις μας βοηθώντας έτσι στην διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

5. Αποφύγετε τρόφιμα ‘’παγίδες ‘’

Ορισμένα ποτά και τροφές όπως η καφεΐνη, το αλκοόλ, τα καυτερά φαγητά και η ζάχαρη μπορεί να προκαλέσουν ή και να επιδεινώσουν σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης. Αυξάνονται οι εξάψεις, η νυχτερινή εφίδρωση και οι εναλλαγές της διάθεσης. Συνεπώς, καλό είναι να τα αποφεύγετε ιδιαίτερα την νύχτα.

6. Ασκηθείτε συστηματικά

Σύμφωνα με μελέτες, η συστηματική άσκηση μειώνει το στρες, βελτιώνει τη διάθεση, αυξάνει την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου, σας δίνει ενέργεια και διατηρεί γερά τα οστά και τiς αρθώσεις. Παράλληλα, γυναίκες στην εμμηνόπαυση που ασκούνται τακτικά κινδυνεύουν λιγότερο από παθήσεις όπως το έμφραγμα, τα εγκεφαλικά επεισόδια, η υπέρταση, ο διαβήτης και η οστεοπόρωση.

7. Πιείτε αρκετό νερό

Η λήψη 8-12 ποτηριών νερού καθημερινά μπορεί να ανακουφίσει από συνήθη συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Μειώνεται κολπική ξηρότητα και το φουσκώματα που προκαλούνται από τις ορμονικές αλλαγές  της εμμηνόπαυσης. Παράλληλα , η σωστή ενυδάτωση βοηθάει στην απώλεια κιλών, αλλά ενισχύει και το μεταβολισμό.

8.  Μειώστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε  ζάχαρη

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξομειώσεις  στο σάκχαρο του αίματος. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένες και ευερέθιστες. Παράλληλα,  οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να επηρεάσουν την υγεία των οστών.

9. Μην παραλείπετε γεύματα

Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε συγκεκριμένες ώρες τα γεύματα σας όχι μόνο για να μπορέσετε να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος  αλλά και γιατί η λήψη γευμάτων σε ακατάστατες ώρες μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης,

10. Διακόψτε το κάπνισμα

Εκτός των πολλών γνωστών και αρνητικών συνεπειών που έχει γενικά το κάπνισμα για την υγεία μας, κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης αυξάνει ιδιαίτερα το στρες, επιδεινώνει τις εξάψεις και αυξάνει ακόμη περισσότερο την πιθανότητα για εμφράγματα και οστεοπόρωση. Ποτέ δεν είναι αργά να το διακόψετε!

11. Φυτικά συμπληρώματα διατροφής.

Πολλές γυναίκες λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής και βότανα όπως τα φυτοοιστρογόνα, τα προβιοτικά, το DHEA-S για να ανακουφιστούν από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυση. Ωστόσο δεν υπάρχουν πολλές μελέτες που να πιστοποιούν την αποτελεσματικότητα τους και την ασφάλεια τους για μακροχρόνια λήψη. 10 + 1 Φυσικοί Τρόποι να μειώσετε τα Συμπτώματα της Εμμηνόπαυσης