Φυσική άσκηση στην Εγκυμοσύνη

Η εγκυμοσύνη είναι μια από τις πιο ευχάριστες περιόδους στη ζωή μιας γυναίκας. Αν και δεν αποτελεί μια παθολογική κατάστασή, ορισμένες από τις προηγούμενες συνήθειες της εγκύου συχνά χρειάζεται να αλλάξουν προκειμένου να μην βλάψουν την ίδια ή το έμβρυο. Η γυμναστική είναι μια από αυτές. Η Φυσική άσκηση στην Εγκυμοσύνη είναι ιδιαιτέρα ευεργετική. Τακτική, χαμηλής έντασης φυσική δραστηριότητα, όχι μόνο δεν απαγορεύεται, αλλά συστήνεται. Ωστόσο, λόγω των φυσικών αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα της εγκύου, πρέπει να γίνεται με προσοχή.

Η Φυσική άσκηση στην Εγκυμοσύνη δεν πρέπει να έχει σκοπό να βελτιώσει την σωματική σας κατάσταση, αλλά να τη διατηρήσει. Μια γυναίκα που ασκούταν πριν μείνει έγκυος, μπορεί να συνεχίσει να γυμνάζεται, με πιο ήπιους ρυθμούς από ότι συνήθιζε. Αντίθετα, μία γυναίκα που πριν  δεν γυμναζόταν, καλό είναι να μην ξεκινήσει συστηματική άσκηση σε εκείνο το διάστημα. Ένα νέο πρόγραμμα σωματικής άσκησης σε συνδυασμό με τη φυσική κόπωση που επιφέρει η εγκυμοσύνη, ιδιαίτερα στο πρώτο τρίμηνο,  μπορεί να είναι εξουθενωτικό.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της φυσική άσκηση στην εγκυμοσύνη;

Η άσκηση κατά τη διάρκεια την εγκυμοσύνης  μπορεί να ανακουφίσει πολλά από τα συμπτώματα αυτής. Πιο συγκεκριμένα:

• Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα να μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης αιμορροΐδων, δυσκοιλιότητας, κιρσών και οιδημάτων των κάτω άκρων.
• Ενδυναμώνει συνολικά το μυϊκό σύστημα, συμπεριλαμβανομένων και των μυών της πλάτης, με αποτέλεσμα να ανακουφίζει τους πόνους της μέσης και να βελτιώνει τη στάση του σώματος.
• Ενδυναμώνει το καρδιαγγειακό σύστημα, αυξάνοντας την αντοχή σας. Αν και η κύηση συνοδεύεται, ιδιαίτερα το πρώτο τρίμηνο, από κόπωση και υπνηλία, η ήπιου βαθμού άσκηση μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια, ώστε να πραγματοποιείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες με μεγαλύτερη ευκολία.
• Βελτιώνει τον ύπνο. Πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν, ιδιαίτερα προς το τέλος της κύησης, προβλήματα στον ύπνο. Η χαλαρή άσκηση, τουλάχιστον 3 ώρες πριν την κατάκλιση, είναι ένας τρόπος να διοχετεύσετε την ενέργειας σας και να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
• Προλαμβάνει ή και βοηθάει στη διαχείριση του διαβήτη κύησης.
• Βελτιώνει τη διάθεση. Η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τις εναλλαγές της διάθεσης, να βελτιώσει την εικόνα που έχει η έγκυος για τον εαυτό της και να της δώσει ένα αίσθημα ελέγχου του σώματός της.
• Προετοιμάζει το σώμα για τον τοκετό. Μελέτες δείχνουν ότι όταν η έγκυος είναι σε φόρμα, ο τοκετός μπορεί να είναι μικρότερος σε διάρκεια, λιγότερο εξουθενωτικός και με λιγότερες ιατρικές παρεμβάσεις.
• Βοηθάει στην εύκολη και γρήγορα απώλεια κιλών της εγκυμοσύνης μετά τον τοκετό. Οι γυναίκες που γυμνάζονται τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να ανακτήσουν πιο εύκολα τη φυσική τους φόρμα.

Τι ασκήσεις μπορώ να κάνω στην εγκυμοσύνη;

Όπως αναφέρθηκε και πριν, γυναίκες που δεν γυμναζόντουσαν πριν την εγκυμοσύνη καλό είναι να μην ξεκινούν συστηματική άσκηση όταν μείνουν έγκυες. Το περπάτημα είναι ιδανική άσκηση για εκείνες. Όσον αφορά τις γυναίκες που ασκούνταν τακτικά, κατά το πρώτο και δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης συστήνεται το περπάτημα, η κολύμβηση, το στατικό ποδήλατο και οποιαδήποτε αερόβια άσκηση  χαμηλής έντασης. Τα βάρη και οι κοιλιακοί καλό είναι να αποφεύγονται. Η κολύμβηση είναι ιδανική καθώς  χαλαρώνει τη σπονδυλική στήλη και βοηθάει το έμβρυο να πάρει σωστή θέση. Αν εξαιρέσουμε την πεταλούδα, όλα τα υπόλοιπα είδη μπορούν να ασκούνται άφοβα. Το περπάτημα, από την άλλη πλευρά, ενδυναμώνει την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα. Συστήνεται περπάτημα 30 λεπτών 3 με 4 φορές την εβδομάδα, ανάλογα με τις αντοχές της εγκύου.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να πραγματοποιείται τόσο εκτός σπιτιού πχ στην παραλία ή στο πάρκο αλλά και εντός σπιτιού. Στο τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, η έγκυος έχει βαρύνει αρκετά ενώ το κέντρο βάρους του σώματος της έχει μετατοπιστεί. Παράλληλα, οι σύνδεσμοι ανάμεσα στις αρθρώσεις είναι πιο χαλαροί. Τα παραπάνω την δυσκολεύουν να διατηρήσει την ισορροπία της, ενώ την καθιστούν πιο ευάλωτη σε τραυματισμούς.  Σε εκείνο το διάστημα, η προσοχή της πρέπει να είναι ακόμη μεγαλύτερη και η άσκηση που προτείνεται είναι αποκλειστικά το περπάτημα.

Γενικότερα, η μέτριας έντασης σωματική άσκηση υγιών γυναικών δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αποβολών, πρόωρου τοκετού, ή μη φυσιολογικού βάρους γέννησης των νεογνών. Η φυσική άσκηση πολύ σπάνια θα συμβάλει  στην αποβολή ενός εμβρύου,  ιδίως το πρώτο τρίμηνο

Τι ασκήσεις πρέπει να αποφεύγω στην εγκυμοσύνη;

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και για αυτό πρέπει να αποφεύγονται.

• Ασκήσεις που περιλαμβάνουν στενή σωματική επαφή (βόλεϊ, μπάσκετ, πολεμικές τέχνες) και αυξάνουν την πιθανότητα τραυματισμού.
• Ασκήσεις που αυξάνουν την πιθανότητα πτώσης π.χ η ιππασία, ποδηλασία
• Ασκήσεις που προϋποθέτουν κράτημα της αναπνοής. Αν και η μέλλουσα μαμά μπορεί να κρατάει με επιτυχία την ανάσα της, το έμβρυο δεν μπορεί και είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στις διαταραχές οξυγόνωσης.
• Ασκήσεις που περιλαμβάνουν απότομες κινήσεις και γρήγορες αλλαγές κατευθύνσης. Η ισορροπία , ειδικά όσο εξελίσσεται η εγκυμοσύνη, διατηρείται πιο δύσκολα.
• Ασκήσεις κατά της οποίες απαιτείται αναπήδηση, τρέξιμο, τέντωμα, ξάπλωμα σε επίπεδη επιφάνεια ειδικά μετά τις 16 εβδομάδες.
• Άθληση σε υγρό και θερμό περιβάλλον

Δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι οι αντοχές στην εγκυμοσύνη είναι μειωμένες. Συνεπώς, δεν πρέπει να ζορίζετε  τον εαυτό σας και να φτάνετε στα όρια σας. Ιδανικά η ένταση της άσκησης πρέπει να αγγίζει το 70% αυτής που πραγματοποιούταν πριν  την εγκυμοσύνη. Παράλληλα, το σώμα σας αλλάζει και δεν είναι η κατάλληλη περίοδος να δοκιμάσετε δραστηριότητες που δεν έχετε εξασκήσει πιο πριν.

Πότε να σταματήσω τη σωματική άσκηση;

Αν αισθανθείτε κόπωση, ζαλάδα, δυσκολία αναπνοής, πόνο στο στήθος, κοιλιακό πόνο ή επίμονες συσπάσεις, επιβάλλεται να σταματήσετε αμέσως τη δραστηριότητα. Εφόσον τα παραπάνω συνεχίζονται και μετά τη διακοπή της άσκησης καλό είναι να απευθυνθείτε στο γιατρό σας.Το ίδιο ισχύει αν παρατηρήσετε  κολπική αιμορραγία ή εκροή οποιουδήποτε υγρού από τον κόλπο, και αν αισθανθείτε ελάττωση των κινήσεων του εμβρύου.

Υπάρχουν καταστάσεις στις οποίες η άσκηση πρέπει να αποφεύγεται;

Αν πάσχετε από παθήσεις όπως άσθμα, ή καρδιαγγειακά προβλήματα, ίσως ο γιατρός σας συστήσει να απέχετε από κάθε είδους σωματική άσκηση. Παρόμοια σύσταση θα γίνει αν παρουσιαστεί κάποιο πρόβλημα που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη όπως:

• Ποικίλης βαρύτητας κολπική αιμορραγία
• Ανεπάρκεια τραχήλου
• Προβλήματα με τον πλακούντα π.χ προδρομικός πλακούντας
• Ιστορικό αποβολών ή πρόωρου τοκετού.

Πότε μπορώ να ξεκινήσω την σωματική άσκηση μετά τον τοκετό;

Όσο και αν ανυπομονείτε να ανακτήσετε την προ-εγκυμοσύνης φυσική σας κατάσταση, η σωματική δραστηριότητα πρέπει να ξεκινάει σταδιακά μετά τον τοκετό. Θεωρητικά, η επάνοδος μπορεί να γίνει τέσσερις με έξι εβδομάδες μετά τον φυσιολογικό τοκετό. Έξι με οκτώ εβδομάδες μετά από καισαρική. Ωστόσο, κάθε γυναίκα είναι ξεχωριστή και το κατάλληλο διάστημα πρέπει να καθορίζεται σε συνεννόηση με το γυναικολόγο σας.